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膝关节作为人体最大、最复杂的关节之一，承担着支撑身体重量和日常活动的重要功能。

许多人认为爬山等剧烈运动是对膝盖损伤最大的活动，但骨科专家近期的研究表明，日常生活中的某些习惯性行为可能对膝关节造成的伤害更为显著且长期。

北京协和医院骨科主任张伟在接受采访时表示：“大多数膝关节疾病并非源于偶尔的剧烈运动，而是来自于日常生活中持续、反复的不良习惯。”

长时间保持同一姿势——膝关节的隐形杀手

2023年发表在《中华骨科杂志》上的一项调查显示，职业人群中有超过60%的膝关节问题与长时间保持固定姿势有关。这种情况在办公室工作者中尤为突出。

张医生指出：“当我们长时间保持同一姿势，尤其是久坐不动时，膝关节周围的软组织会处于持续紧张或松弛状态，导致血液循环不畅，关节液流动减少。这会使关节软骨得不到充分的营养供应，逐渐产生退化性变化。”

曾在某互联网公司工作的刘女士便是这一问题的典型案例。

她回忆道：“工作忙时，经常一坐就是四五个小时，甚至连续工作十几个小时都不起身活动。几年下来，我才35岁就诊断出了早期膝关节软骨退变。”

中国疾病预防控制中心2024年初发布的《职业人群健康状况调查报告》显示，长期保持固定姿势的工作人群中，膝关节问题的发生率比普通人群高出约28%。

专家建议，无论工作多忙，每隔45-60分钟应起身活动3-5分钟，促进关节液流动，缓解关节压力。

不当的体重负荷——膝关节难以承受之重

体重超标已成为现代社会普遍存在的健康问题，而这也直接关系到膝关节健康。

北京体育大学运动医学研究中心主任李明在《运动医学进展》杂志上发表的研究指出，每增加1公斤体重，膝关节所承受的压力会增加3-4公斤。

“膝关节承受的压力与体重呈倍数关系增长，尤其是在行走、上下楼梯等动态活动中。”李主任解释道，“长期超重会导致膝关节软骨过度磨损，加速关节退化，增加骨关节炎的风险。”

王先生今年46岁，BMI指数曾高达32。他在接受采访时说：“我从不认为自己的体重会伤害膝盖，直到医生告诉我，我30多岁就出现的膝关节疼痛与我长期超重有直接关系。减重15公斤后，膝盖疼痛明显减轻了。”

中华医学会骨科学分会2024年发布的《膝关节骨关节炎防治指南》中明确指出，体重控制是预防和延缓膝关节退行性改变的关键措施之一。

研究表明，超重人群减重5%-10%，可使膝关节骨关节炎症状改善50%以上。

=不科学的运动方式——好心办了坏事

随着健身热潮兴起，越来越多人开始关注身体健康，而不科学的运动方式反而成为膝关节的另一大威胁。

上海交通大学医学院附属仁济医院运动医学科副主任周强表示：“我门诊中有相当一部分患者是因为不当运动导致膝关节损伤。特别是一些深蹲、跳跃类高强度训练，若动作不规范或超出个人能力范围，往往会造成半月板、交叉韧带等结构的急性或慢性损伤。”

今年1月，《中国运动医学杂志》发表的一项调查显示，在因运动导致的膝关节损伤中，约65%与不当的运动方式或强度有关。其中，未经专业指导的力量训练和突然增加运动量是常见原因。

张女士是一位健身爱好者，她分享道：“我热衷于高强度间歇训练，但没有注意动作规范和循序渐进。结果训练三个月后，出现了膝关节疼痛，检查发现是髌骨软化症。医生说这与我的训练方法不当有直接关系。”

运动医学专家提醒，正确的运动应量力而行、循序渐进。特别是对于膝关节来说，应选择低冲击性运动如游泳、骑自行车等作为主要锻炼方式，同时注重核心肌群和下肢肌肉的均衡发展，为膝关节提供更好的支持。

如何保护我们的膝关节？

针对以上三大膝关节“杀手”，专家给出了切实可行的保护建议：

对于久坐不动的问题，中国康复医学会关节康复专业委员会主任委员陈卫建议：“工作中每小时起身活动几分钟，做简单的膝关节活动和伸展运动。利用碎片时间进行适度活动，如工间休息时在走廊走动，或利用电梯等待时做轻微的膝关节屈伸运动。”

关于体重管理，北京协和医院营养科主任于康提出：“控制体重并非一蹴而就，应通过合理饮食结构和适度运动相结合的方式。减重过程要平稳，每周减重不宜超过0.5-1公斤，以免因急速减重导致肌肉流失，反而减弱对膝关节的支撑作用。”

在科学运动方面，国家体育总局运动医学研究所研究员王健强调：“运动前充分热身是保护膝关节的基础。选择适合自己的运动项目和强度，必要时寻求专业教练指导。同时，加强核心肌群和下肢肌肉的力量训练，为膝关节提供更好的支撑和保护。”

深入了解膝关节健康，改变不良生活习惯，科学规划日常活动，才能让我们的膝关节健康陪伴我们更长的人生旅程。

正如骨科专家张伟所言：“相比偶尔的剧烈运动，日常的小习惯往往对膝关节健康影响更大、更深远。保护膝关节，从改变日常习惯开始。”

①.中华医学会骨科学分会.膝关节骨关节炎诊疗指南(2024年版)[J].中华骨科杂志,2024,44(3):145-160.DOI:10.3760/cma.j.cn121113-20231220-00316.

②.张伟,陈卫,李明.现代生活方式对膝关节健康的影响研究[J].中华骨科杂志,2023,43(8):756-764.DOI:10.3760/cma.j.cn121113-20230315-00185.

③.周强,王健.运动相关膝关节损伤的流行病学调查与防治策略[J].中国运动医学杂志,2024,43(1):21-28.DOI:10.16038/j.1000-6710.2024.01.004.